はじめに

朝起きたとき、顎が痛い、歯が痛い、頭痛がするという経験はありませんか。家族から「夜中に歯ぎしりをしていた」と指摘されたことがある方もいるでしょう。歯ぎしりは、医学的には「ブラキシズム」と呼ばれ、多くの人が無意識のうちに行っている行動です。実は、歯ぎしりと睡眠には深い関連性があり、睡眠の質が悪いと歯ぎしりが増える傾向があります。また、歯ぎしり自体が睡眠の質を低下させるという悪循環も存在します。歯ぎしりを放置すると、歯のすり減り、顎関節症、頭痛、肩こりなど、様々な問題を引き起こします。良質な睡眠を得ることは、歯ぎしりの軽減だけでなく、全身の健康にも重要です。この記事では、睡眠と歯ぎしりの関連性について、そのメカニズム、原因、対処法、予防法を詳しく解説していきます。

歯ぎしりとは

歯ぎしりは、無意識に上下の歯を強くこすり合わせたり、噛みしめたりする行動です。主に就寝中に起こりますが、日中に起こることもあります。

種類

グラインディング

上下の歯をギリギリとこすり合わせる動作です。音が出るため、家族に指摘されることがあります。

クレンチング

音を立てずに、歯を強く噛みしめる動作です。音が出ないため、本人も周囲も気づきにくいです。

タッピング

上下の歯をカチカチと打ち合わせる動作です。比較的稀です。

歯ぎしりの影響

歯への影響

歯がすり減る、欠ける、ひび割れる、詰め物や被せものが取れる、知覚過敏になるなどの問題が生じます。

顎への影響

顎の筋肉が疲労し、痛みや凝りが生じます。顎関節症を発症することもあります。

全身への影響

頭痛、肩こり、首の痛み、耳鳴り、めまいなどが起こることがあります。

睡眠への影響

歯ぎしり自体が睡眠の質を低下させ、熟睡できなくなります。

睡眠と歯ぎしりの関連性

睡眠の段階

睡眠には、浅い睡眠（レム睡眠）と深い睡眠（ノンレム睡眠）があり、一晩の間にこれらが周期的に繰り返されます。

歯ぎしりは、主に浅い睡眠の時期に起こりやすいとされています。

睡眠の質の低下

睡眠の質が悪いと、浅い睡眠の時間が長くなり、歯ぎしりが起こりやすくなります。

ストレス、不安、うつ、睡眠時無呼吸症候群、不規則な生活などにより、睡眠の質が低下します。

マイクロアローザル

睡眠中に、一時的に脳が覚醒に近い状態になることを「マイクロアローザル」と呼びます。この状態のときに、歯ぎしりが起こりやすいとされています。

睡眠の質が悪いと、マイクロアローザルが頻繁に起こり、歯ぎしりも増えます。

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群の患者は、歯ぎしりをする割合が高いことが報告されています。無呼吸により、睡眠が浅くなり、歯ぎしりが誘発されると考えられています。

歯ぎしりの原因

ストレスと心理的要因

歯ぎしりの最も大きな原因は、ストレスや不安などの心理的要因です。日中のストレスが、就寝中の歯ぎしりとして現れます。

睡眠障害

不眠症、睡眠時無呼吸症候群、レストレスレッグス症候群などの睡眠障害がある人は、歯ぎしりをしやすい傾向があります。

噛み合わせの異常

噛み合わせが悪いと、歯ぎしりをしやすくなることがあります。ただし、噛み合わせだけが原因となることは少なく、多くの場合、ストレスなどと複合的に作用します。

生活習慣

カフェインやアルコールの過剰摂取、喫煙なども、歯ぎしりを誘発することがあります。

薬の副作用

一部の抗うつ薬などの薬には、副作用として歯ぎしりを引き起こすものがあります。

遺伝

家族に歯ぎしりをする人がいる場合、自分もしやすい傾向があります。

睡眠の質を改善して歯ぎしりを軽減する方法

規則正しい睡眠リズム

毎日同じ時刻に寝起きする習慣をつけましょう。休日も平日と同じリズムを保つことが理想的です。

十分な睡眠時間

個人差はありますが、7〜8時間の睡眠を確保しましょう。

就寝前のリラックス

就寝の1〜2時間前から、リラックスできる時間を持ちましょう。

入浴

ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、リラックスでき、体温が下がるタイミングで眠りやすくなります。

ストレッチ・ヨガ

軽いストレッチやヨガで、体の緊張をほぐしましょう。

読書・音楽

リラックスできる活動をしましょう。

深呼吸・瞑想

深呼吸や瞑想は、心を落ち着かせる効果があります。

就寝前に避けるべきこと

スマートフォン・パソコン

ブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。就寝の1〜2時間前からは使用を控えましょう。

カフェイン

午後以降のカフェイン摂取は避けましょう。

大量のアルコール

アルコールは一時的に眠りやすくしますが、睡眠の質を低下させます。

激しい運動

就寝直前の激しい運動は、交感神経を刺激し、眠りにくくなります。

食事

就寝の2〜3時間前までに夕食を済ませましょう。

睡眠環境の整備

寝室を暗く、静かで、適温（16〜19度程度）に保ちましょう。快適な寝具を使用します。

ストレス管理

日中のストレスを適切に管理することが、歯ぎしりの軽減につながります。

適度な運動、趣味の時間、カウンセリングなど、自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。

歯ぎしりへの直接的な対処法

ナイトガード（マウスピース）

歯科医院で作製するマウスピースを就寝時に装着することで、歯のすり減りを防ぎ、顎の筋肉への負担を軽減できます。

歯ぎしり自体を止めるものではありませんが、悪影響を最小限に抑えることができます。

認知行動療法

歯ぎしりの原因がストレスや不安である場合、認知行動療法が効果的なことがあります。

バイオフィードバック療法

自分の筋肉の緊張を意識し、コントロールする訓練をする方法です。

ボトックス注射

重度の歯ぎしりに対して、咬筋にボトックスを注射することで、筋肉の動きを弱める治療法もあります。

歯列矯正

噛み合わせの問題が関与している場合、歯列矯正により改善することがあります。

日中の意識

日中も、無意識に歯を食いしばっていないか意識しましょう。本来、リラックスした状態では、上下の歯は軽く離れているはずです。

「歯を離す」と書いた付箋を目につく場所に貼るなど、リマインダーを活用するのも効果的です。

子どもの歯ぎしり

子どもの歯ぎしりは、成長過程で一時的に見られることが多く、多くの場合、成長とともに自然に治まります。

ただし、ひどい場合や、歯のすり減りが激しい場合は、小児歯科を受診しましょう。

医療機関を受診すべきケース

以下のような場合は、歯科医院や医療機関を受診しましょう。

• 歯のすり減りがひどい
• 朝起きたときに顎や頭が痛い
• 顎関節症の症状がある
• 睡眠時無呼吸症候群が疑われる
• 家族から「歯ぎしりがひどい」と言われた
• 睡眠の質が悪く、日中の眠気や疲労感がある

歯ぎしりの原因が睡眠障害である場合は、睡眠専門医や呼吸器内科の受診も検討しましょう。

まとめ

歯ぎしりと睡眠には深い関連性があります。睡眠の質が悪いと歯ぎしりが増え、歯ぎしりが睡眠の質を低下させるという悪循環が生じます。

睡眠の質を改善することで、歯ぎしりを軽減できる可能性があります。規則正しい睡眠リズム、十分な睡眠時間、就寝前のリラックス、睡眠環境の整備、ストレス管理などが効果的です。

歯ぎしりへの直接的な対処法としては、ナイトガードの使用、認知行動療法、日中の意識などがあります。

歯ぎしりの症状がひどい場合や、睡眠の質が悪い場合は、歯科医院や睡眠専門医を受診し、適切な診断と治療を受けましょう。良質な睡眠と健康な歯を守るために、早めの対応が大切です。

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